Aktyvumo nebuvimas, arba kitaip sakant pasyvus gyvenimas, yra ketvirtas, pagal pavojingumą, suaugusių žmonių žudikas visame pasaulyje; vaikščiojimas, idealiu atveju kiekvieną dieną, gali labai sumažinti šią riziką. Vaikščiojimas 20 – 25 minutes per dieną jūsų gyvenimui prideda trejus – septynerius metus. Rūkantieji taip pat gali pailginti gyvenimo trukmę beveik ketveriais metais, reguliariai pasivaikščiodami. Vaikščiojimas gali būti ypač naudingas tiems, kurie kovoja su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip obstrukcinė plaučių liga ir širdies bei kraujagyslių ligos.
Tik lėtos raumeninės skaidulos ilgai dirbdamos geba pagaminti natūralų „vaistą“ – miokiną – osteprotegriną, kuris labai gerai stiprina kasą (beta ląsteles) ir efektyviai kovoja prieš kasos vėžį! Štai ir lėto pasivaikščiojimo vienos super naudos pagrindimas! (Skurvydas, 2020).
Gerai apgalvotas ir reguliarus treniruočių planas tikrai yra sveikos gyvensenos dalis, tačiau ne mažiau svarbu yra tai, ką darote ne sporto salėje. Dauguma suaugusiųjų kiekvieną dieną sėdėdami praleidžia 10 ar daugiau valandų, o tyrimai rodo, kad šio pasyvumo lygio negalima neutralizuoti treniruotėmis dienos pabaigoje. Norėdami išlaikyti gerą sveikatą, jums reikia saikingo, bet beveik nenutrūkstamo judėjimo visos dienos eigoje.
Joseph Mercola: vaikščiojimas naudingas jūsų sveikatai
- Vaikščiojimas daro naudingus biocheminius pokyčius jūsų kūne.
- Vaikščiojimas gerina sveikatą ir ilgaamžiškumą.
- Kad ir kas jus neramintų, vaikščiojimas padės.
- Žmonės, kurie mėgsta vaikščioti, dažniausiai sveria mažiau nei žmonės, kurie renkasi kitokias treniruotes.
- Vaikščiojimas taip pat gali būti didelio intensyvumo pratimas.
- Visiems yra naudinga daugiau vaikščioti kiekvieną dieną.
Viena iš teigiamą poveikį turinčių metodikų yra tiesiog stovėti vietoje. Vaikščiojimo laiko pailginimas yra dar viena svarbi metodika, teikianti didelę naudą tiek trumpalaikėje, tiek ilgalaikėje perspektyvoje.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, neveiklumas yra ketvirtas pavojingiausias suaugusiųjų žudikas pasaulyje, atsakingas už 9 procentų priešlaikinių mirčių, o vaikščiojimas gali smarkiai sumažinti šią riziką.
Vaikščiojimas daro naudingus biocheminius pokyčius jūsų kūne.
Kas nutinka jūsų kūne vaikštant? Pirmiausia, kai žengiate pirmuosius žingsnius, jūsų kūnas gamina chemines medžiagas, kurios greitai suteikia energiją.
Kada jūs prasieisite, širdies ritmas padidės nuo maždaug 70 iki 100 dūžių per minutę. Kraujas pritekėjęs į raumenis juos sušildys. Judant jūsų kūnas taip pat gamins daugiau skysčių sąnariuose, taip sumažindamas jų standumą.
Vaikštant 6-10 minučių, jūsų širdies ritmas gali padidėti iki 140 dūžių ir jūsų kūnas gali sudeginti iki šešių kalorijų per minutę. Nors dėl streso padidės kraujospūdis, chemikalai, tokie kaip azoto oksidas, kurie padeda išsiplėsti kraujagyslėms, neutralizuos šį padidėjimą.
Tai, savo ruožtu, leidžia daugiau deguonimi praturtinto kraujo patekti į raumenis ir organus, įskaitant širdį ir smegenis. Laikui bėgant, reguliarūs pasivaikščiojimai padės sumažinti kraujospūdį, jei jis linkęs būti aukštas.
Vaikštant nuo 11 iki 20 minučių, padidėja kūno temperatūra ir prakaitavimas, nes arčiau odos paviršiaus esančios kraujagyslės išsiplečia, kad išskirtų šilumą. Tuo metu jūs sudeginate maždaug septynias kalorijas per minutę.
Padidėjęs širdies ritmas verčia giliau kvėpuoti. Epinefrinas (adrenalinas) ir gliukagonas taip pat pradeda didėti, kad padidėtų raumenų veikla. Adrenalinas padeda atsikratyti astmos ir alergijos, o tai paaiškina, kodėl vaikščiojimas ir kiti pratimai, kaip taisyklė, teigiamai veikia šiuos negalavimus.
21 – 45 pasivaikščiojimo minutėje pradėsite deginti daugiau riebalų dėl sumažėjusio insulino lygio. Tuo pačiu metu jūs patirsite didesnį fizinį ir psichinį atsipalaidavimą, nes jūsų smegenys pradės išskirti endorfinus, dėl kurių jūs „jausitės gerai“.
Vaikščiojimas taip pat pagerina atmintį ir skatina kūrybiškai spręsti problemas, taigi, kai jūs „sukate“ galvą spręsdami kokią tai problemą, verta pasivaikščioti, kad galėtumėte rasti geriausius sprendimus. Stanfordo universiteto tyrime nustatyta, kad vaikščiojimas padidino kūrybiškumą vidutiniškai 60 procentų, palyginti su sėdėjimu.
Po 30 – 45 minučių jūs visą savo kūną prisotinate deguonimi, sudeginate daugiau riebalų, sustiprinate širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą, sustiprinate imuninę funkciją. Jei vaikščiosite grynu oru ir oras bus gražus, valandėlė saulės taip pat padės pakelti nuotaiką ir suteiks nemažai naudos sveikatai, susijusių su vitamino D gamyba.
Tie, kurie kovoja su depresija, nepakenks išlįsti iš betoninių džiunglių ir pasivaikščioti gamtoje, nes tai ypač naudinga nuotaikai ir gelbėja nuo obsesinių neigiamų minčių.
Vaikščiojimas gerina sveikatą ir ilgaamžiškumą
Kai kurie tyrimai patvirtino, kad vaikščiojimas gerina sveikatą ir skatina ilgaamžiškumą. Pavyzdžiui:
- 20–25 minučių pasivaikščiojimai per dieną (nuo 140 iki 175 minučių per savaitę) pailgina žmogaus gyvenimo trukmę nuo trijų iki septynerių metų.
- Praėjusiais metais paskelbtas tyrimas parodė, kad vos dvi valandos (120 minučių) vaikščiojimo per savaitę gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių mirties riziką, palyginti su nepakankamu aktyvumu. Rekomenduojamo intensyvumo viršijimas arba išlaikant rekomenduojamą intensyvumą vaikščiojant 2,5 valandos (150 minučių) per savaitę, sumažina mirtingumą nuo visų priežasčių 20 procentų.
- 2012 m. paskelbtame tyrime nustatyta, kad greitas vaikščiojimas pailgina gyvenimo trukmę net ir turintiems antsvorio.
- Rūkaliai taip pat gali prailginti savo gyvenimo trukmę beveik ketveriais metais, užsiimdami tokiu fiziniu aktyvumu kaip vaikščiojimas. Buvę rūkaliai, kurie išliko fiziškai aktyvūs, padidino savo gyvenimo trukmę 5,6 metų, vidutiniškai, sumažindami mirties nuo visų priežasčių riziką 43 procentais.
Taip pat pas 55 proc. fiziškai aktyvius rūkalius buvo daugiau šansų mesti rūkyti nei pas tuos, kurie nebuvo fiziškai aktyvūs, ir 43 proc. mažesnė recidyvo tikimybė. Norvegijos tyrimai parodė, kad reguliarus mankštinimasis yra toks pat svarbus kaip mesti rūkyti, jei norite sumažinti savo mirties riziką.
Šiame tyrime buvo stebėta 5700 vyresnių vyrų 12 metų eigoje, ir tie, kurie pratimus darydavo 30 minučių (net jei tai buvo lengvas pasivaikščiojimas) šešias dienas per savaitę, sumažino mirties riziką maždaug 40 procentų.
Mažiau nei valanda lengvo aktyvumo per savaitę neturi įtakos mirtingumui, o šis tyrimas pabrėžia „dozės“ svarbą, jei norite gyventi ilgiau.
Kad ir kas jus vargintų, vaikščiojimas padės
Tyrimas parodė, kad kasdienis vaikščiojimas sumažina insulto riziką vyresniems nei 60 metų vyrams. Vaikščiodami apie valandą ar dvi kiekvieną dieną jis sumažėja trečdaliu, o tempas neturi reikšmės.
- Trijų valandų pasivaikščiojimas kiekvieną dieną riziką sumažina dviem trečdaliais.
Vaikščiojimas taip pat sumažina riziką:
- 2 tipo diabetui.
- Depresijai ir nerimui.
- Demencijai ir Alzhaimerio ligai.
- Hormoniniui disbalansui.
- PMS simptomams.
- Skydliaukės ligai.
- Venų išsiplėtimui.
- Vidurių užkietėjimui.
Gali pasirodyti, kad vaikščiojimo gali nepakakti, kad reikšmingai pagerėtų sveikata, tačiau mokslas sako ką kitą.
Logiškai mąstant, vaikščiojimas yra svarbus sveikatos aspektas, atsižvelgiant į tai, kad žmogaus kūnas yra tam skirtas. Mūsų istorinėje praeityje žmonės, iki tokių patogumų, kaip automobiliai ar net žirgai su vežimėliais, daug keliavo pėsčiomis. Kiekvieną dieną.
Žmonės, kurie mėgsta vaikščioti, dažniausiai sveria mažiau nei žmonės, kurie renkasi kitokias treniruotes
Londono ekonomikos ir politikos mokslų mokykloje atlikti tyrimai rodo, kad kalbant apie svorio valdymą, reguliarus vaikščiojimas gali būti toks pat naudingas kaip ir treniruotės sporto salėje.
Norėdami padaryti tokią išvadą, tyrėjai įvertino daugybės skirtingų treniruočių poveikį, lygindami daugiau nei 50 000 suaugusiųjų sveikatos rodiklius per 13 metų. Fizinis aktyvumas buvo suskirstytas į:
- Greitas vaikščiojimas.
- Vidutinio intensyvumo sportas (pavyzdžiai: plaukimas, važinėjimas dviračiu, gimnastika, šokiai, bėgimas, futbolas, regbis, badmintonas, tenisas ir skvošas).
- Sunkūs namų ruošos darbai ir (arba) vaikščiojimas sunkiais krepšiais.
- Sunkus darbas rankomis (pavyzdžiui: kasimas, medžių pjovimas, medienos pjovimas, sunkių krovinių perkėlimas).
Kas yra nuostabiausias? Žmonės, kurie vaikščiojo greitai ir reguliariai ilgiau nei 30 minučių, paprastai sverdavo mažiau nei tie, kurie reguliariai lankėsi sporto salėje ir (arba) darydavo išskirtinai didelio intensyvumo pratimus. Anot pranešimo spaudai, šie rezultatai buvo „ypač ryškūs moterims, vyresniems nei 50 metų žmonėms ir mažas pajamas gaunantiems žmonėms“.
Vaikščiojimas taip pat gali būti didelio intensyvumo pratimas
Kasdieniniai pasivaikščiojimai yra sveikatos pagrindas, tačiau tyrimai taip pat rodo, kad norint ją tikrai sustiprinti ir padidinti gyvenimo trukmę, reikia didesnio intensyvumo pratimų.
Remiantis dviem didelio masto tyrimais, buvo nustatytas idealus ilgaamžiškumo pratimų skaičius – 150–450 minučių vidutinio sunkumo treniruotės per savaitę. Tie, kurie mankštinosi po 150 minučių per savaitę, per 14 metų stebėjimo laikotarpį mirties riziką sumažino 31 proc., palyginti su tais, kurie to nedarė.
450 minučių sumažino priešlaikinės mirties riziką 39 procentais. O jau viršijus šį laiką, nauda iš tikrųjų pradėjo mažėti. Kalbant apie intensyvumą, tie, kurie kiekvieną savaitę įtraukė trumpus intensyvios veiklos metodus, taip pat gavo papildomą gyvenimo trukmės padidėjimą.
Tie, pas kuriuos 30 proc. treniruotėse buvo intensyvi veikla, ankstyvą mirtingumą sumažino 13 proc., palyginti su tais, kurie visą laiką treniravosi saikingai.
Be pratimų atliekant aukštu intensyvumu elipsiniu treniruokliu, dviračiu ar bėgimo takeliu, taip pat verta pagalvoti apie labai lėtą jėgos lavinimo treniruotę. Nepaisant to, kad nesate geros fizinės formos ar turite antsvorį, tokios treniruotės idėja gali atrodyti pernelyg sudėtinga, kad net išbandytumėte.
Pagyvenę žmonės gali atsisakyti didelio intensyvumo pratimų dėl baimės susižeisti. Mano rekomendacija? Neleiskite, kad tokios baimės trukdytų jums pradėti.
Pradėję reguliariai vaikščioti, galite tai lengvai paversti didelio intensyvumo pratimais, tiesiog periodiškai pagreitindami tempą. Japonijos tyrėjai, sukūrę vaikščiojimo programą, skirtą specialiai vyresnio amžiaus suaugusiesiems, parodė, kad lengvo ir greito vaikščiojimo derinys suteikia didesnę naudą fiziniam pasirengimui, nei vaikščiojimas pastoviu tempu.
Programą, kurią jie parengė, sudaro kartotiniai intervalai, susidedantys iš trijų minučių greito ėjimo, o po to – trijų minučių laisvas lengvas pasivaikščiojimas. Penki pakartojimai ir pusvalandis vaikščiojimo bent tris kartus per savaitę leido pastebimai pagerinti aerobinį pasirengimą, kojų jėgą ir kraujospūdį.
Visiems yra naudinga daugiau vaikščioti kiekvieną dieną
Kaip jau minėta, vaikščiojimas gali būti puikus perėjimas į didesnio intensyvumo treniruotes, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio.
Kaip jūs tikriausiai girdėjote, lėtinis sėdėjimas yra naujas rūkymas – jo mirtingumas yra panašus į šį toksišką įprotį. Tai net daugiau nei 50 procentų padidina plaučių vėžio išsivystymo riziką. Kas dar blogiau tai, kad padidėja susirgimų ir priešlaikinės mirties rizika, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo ir kitų sveikos gyvensenos įpročių.
Pasak Arizonos valstijos universiteto Mayo klinikų nutukimo departamento, direktoriaus dr. James Levine’o, jums reikia bent 10 minučių judėjimo kiekvienai sėdimai valandai. Jis rekomenduoja apriboti sėdėjimą apriboti trimis valandomis ir daugiau vaikščioti kiekvieną dieną. Siūloma išsikelti tikslą maždaug 10 000 žingsnių per dieną prie kitų treniruočių.
Žingsnių sekimas jums taip pat gali padėti parodyti, kaip paprasti ir atrodytų nereikšmingi pakitimai vyksta tame, kaip jūs judate darbe. Pavyzdžiui jūs galite:
- Pasivaikščioti po kabinetus, kad galėtumėte pasikalbėti su kolegomis, o ne siųsti el. laišką.
- Vietoj lifto lipkite laiptais.
- Pastatykite mašiną atokiau nuo įėjimo.
- Eikite aplinkiniu keliu iki stalo.
- Vaikščiokite per pietų valandą (svarbu tai, kad šis įprotis sumažina stresą, susijusį su darbu).
Patiko straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Užsiprenumeruokite mūsų FB: norėdami pamatyti geriausią mūsų medžiagą!
