Fizinė forma keičiasi maždaug kas 10 metų – 25–35, 35–45 ir 45+ metų. Bet kuriame amžiuje reikia reguliariai užsiimti aktyvia fizine veikla. Treniruočių metu jums tiesiog reikia stebėti savijautą: galbūt, su amžiumi, palaipsniui mažinkite užsiėmimų intensyvumą ir trukmę arba pakeiskite kai kuriuos pratimus.
Jei esate pradedantysis, tuomet jūsų treniruočių programa turi pilnai priklausyti nuo jūsų amžiaus.
25-35 METAI
Kas nutinka su organizmu.
Prasideda raumenų masės praradimas ir dėl to sulėtėja medžiagų apykaita. Kadangi riebalų ir angliavandenių deginimas vyksta būtent raumenų ląstelėse. Kuo mažiau jų, tuo mažiau energijos generuojama. Dėl to – padidėja riebalų kaupimasis probleminėse vietose, atsiranda greitesnis nuovargis.
Kitas problemų kompleksas, pasireiškiantis šiame amžiuje, yra edema, celiulitas ir venų varikozė. Visi jie yra susiję su tuo, kad venos ir maži kraujotakos indai nustoja susidoroti su skysčio nutekėjimu iš apačios į viršų, iš kojų į širdį. Tačiau, kuomet žmogus vaikšto ar atlieka dinaminius pratimus, jo kojų raumenys veikia kaip natūralus siurblys, padedantis kraujui tekėti.
Kokios treniruotės padės.
Jums tikrai reikia jėgos (trumpų didelio intensyvumo) ir kardio (ilgų vidutinio ar žemo intensyvumo) treniruočių. Klasikinė versija: pirmiausia 30–40 minučių su jėgos treniruokliais, po to 30–40 minučių kardio treniruoklyje arba bėgiojimas, vaikščiojimas, riedlenčių sportas, važinėjimas dviračiu lauke. Rekomenduotina, kad būtų atlikti kompleksiniai jėgos pratimai, tai yra, apimantys daug raumenų grupių vienu metu. Pavyzdžiui, pritūpimai, gilūs įtūpstai, atsispaudimai, „mirties trauka“, svarmenų spaudimas. Kojų ir rankų sulenkimas ir tiesimas. Rankas ir kojas reikia treniruoti atskirai. Jeigu treniruotėje didesnis akcentas yra kojų raumenys, tuomet rankų pratimus palikite pabaigai, kuomet jau lieka mažiau jėgų. Toks pat principas rekomenduojamas treniruotėje, kuomet prioritetas yra rankų raumenys ar viršutinė kūno dalis.
Modernesnis pasirinkimas yra intervalinės treniruotės, kuriose jėgos segmentai yra pakaitomis su kardio treniruotėmis. Paprastai pirmieji trunka nuo 30 sekundžių iki 1,5 minučių, antrieji – 3 kartus ilgiau.
35–45 METAI
Kas nutinka su organizmu.
Šiame amžiuje prie aukščiau aprašytų problemų pridedamos naujos problemos. Dėl mažo fizinio aktyvumo sąnarių raiščiai, stuburą laikantys raumenys ir sausgyslės tampa neelastingos ir silpnos. Vystosi plokščiapadystė, pradinės artrozės ir osteochondrozės stadijos.
Be to, šiame amžiuje palaipsniui mažėja endokrininių liaukų (antinksčių, skydliaukės) veikla. Dėl šios priežasties sumažėja ir jėgos rodikliai. Tačiau jėgos pratimus vistiek reikia daryti, tačiau turėtumėte pradėti nuo daug mažesnių svorių (arba stūmimų ir pritraukimų skaičiaus), kuriuos gebėjote atlikti jaunesniame amžiuje.
Kokios treniruotės padės.
Šiame amžiuje pradėti draugystę su kūno rengyba reikia nuo lengvų treniruočių: be sunkaus bėgimo, šokinėjimo, aštrių ir stiprių kelio ir alkūnių lenkimų. Paprastai reikėtų pradėti bėgioti ir šokinėti iki 35 metų amžiaus. Tačiau, jeigu tikrai norite grįžti į sportą po ilgos pertraukos, pirmiausia turite sumažinti savo kūno svorį ir sustiprinti raiščius ir sausgysles. Tam puikiai tiks vaikščiojimas pėsčiomis ar važiavimas dviračiu. Taip pat tiks riedučiai, be šuolių ir specialių pasisukimų aerobika ir šokiai. Jei pasirodys, kad persunku ar pradės skaudėti nugarą, kelius, tuomet geriausias fizinio aktyvumo variantas yra „Pilates“, ar bet kokie užsiėmimai baseine, joga.
Stenkitės visą treniruotę atlikti tokiu ritmu, kai širdies ritmas yra 120–140 dūžių per minutę. Nedarykite staigių mostų ar kitų staigiosios jėgos reikalaujančių judesių. Visi judesiai turi būti tolygūs bet su įtempimu. Po kiekvienos treniruotės būtinai atlikite tempimo pratimus.
45+ metų
Kas nutinka su organizmu.
Šiame amžiuje gamta paruošė mums naujus išbandymus. Pirma, mūsų oda, raumenys, sąnariai praranda vandenį. Dėl to mūsų judesiai tampa labiau suvaržyti. Tad treniruojantis, šiame amžiuje, būtina per valandą išgerti nuo pusantro iki dviejų stiklinių skysčio – kadangi prarandame skysčius ir su prakaitu.
Kitas destruktyvus momentas yra kalcio praradimas kauliniame audinyje. Ir nors šis procesas daugiausia susijęs su hormonų lygio sumažėjimu, yra daugybė įrodymų, kad fizinis aktyvumas puikiai gerina šią problemą. Pavyzdžiui, Japonijoje atliktame tyrime nustatyta, kad vyresnės moterys kaulų tankį 1% atstatė vos per 3 treniruočių mėnesius, o fizinė veikla neužsiimanti kontrolinė grupė neteko 2,5% kaulinio audinio.
Kokios treniruotės padės.
Rekomenduotina rinktis tokias, kurios sustiprins raumenis ir kaulus, bet tuo pačiu kiek įmanoma mankštins ir lavins sąnarius. Pirmiausia tai būtų plaukimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas. Net jei jums yra persunkios tokios treniruotės, tuomet pradėkite vaikščioti bent po 5–6 tūkstančius žingsnių per dieną ir apsilankykite baseine 2–3 kartus per savaitę.
Iš šokių rekomenduotina rinktis ramesnio pobūdžio. Taip pat tiktų klasikinė, statinė joga. Po 50 metų atkreipkite dėmesį ir į tokią rytietišką gimnastiką kaip tai chi ir cigun.
- „Žinių svetainės“ straipsniai yra skirti tik informaciniams ir švietimo tikslams ir nepakeičia profesionalių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo. Visada pasitarkite su gydytoju, jei kiltų klausimų, susijusių su jūsų sveikatos būkle.
Ar jums patiko straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Užsiprenumeruokite mūsų FB: norėdami pamatyti geriausią mūsų medžiagą!
