Žinių svetainė

Pritūpimai – vienas iš geriausių pratimų. Tad, kuom gi jis toks geras ir kas nutiks su mūsų kūnu, jeigu pritūpimus atlikti kiekvieną dieną.

Internete yra daugybė nuotraukų ir video, kur žmonės rodo, kaip stipriai keitėsi jų kūnai, prieš pradedant daryti pritūpimus ir po, kada jie reguliariai kas dieną darė pritūpimus. Galima pamatyti jų kūnų transformaciją.

Nenuginčijamas pritūpimų privalumas, žinoma yra, kad jie yra prieinami visiems ir visur – namuose, biure, lauke ir visur kur tik sugalvojate.

Šiame straipsnyje ar papasakosiu, kas nutinka su jūsų organizmu nuo reguliariai atliekamų pritūpimų. Kokios laukia mūsų kūnų transformacijos.

Reguliarių pritūpimų darymo privalumai ir efektas:

1. Įvairūs pritūpimų būdai.

Galima pritūpti su savo svoriu, galima ir su papildomais svoriais – ar tai būtų svareliai rankose, ar štanga ant pečių. Taip pat galima atlikti pritūpimus su šuoliukais. Žinoma, žmonės, kurie meta sau iššūkį reguliariai per dieną daryti po šimtą pritūpimų, jie pritūpimus atlieka klasikiniu būdu. Tai yra kojos pečių plotyje arba truputį plačiau ir įtūpstą atlieka iki tokio kampo, kol sėdmenys tampa lygiagrečiai su grindimis. Aišku, daugeliui žmonių, atlikti šimtą pritūpimų be poilsio bus labai sunku, todėl jie tai daro su pertraukėlėmis. Pavyzdžiui jie tai daro po 10, 20, 30 kartų per priėjimą.

Kokie raumenys dirba atliekant pritūpimus?

Turbūt pirma, kas šauna į galvą, tai sėdmenų ir kojų raumenys. Iš tikrųjų, jeigu pradėti vardinti, kurie raumenys dirba, tai jų yra labai daug.

• Didieji sėdmenų raumenys (kurie dirba tada, kai kylame laiptais ar keliamės nuo kėdės, ir jie yra vieni stipriausių organizme);
• Mažieji ir viduriniai sėdmenų raumenys (jie įsijungia, kai mes tiesią koją pastatome į šoną; tai abduktoriai);
• Keturgalvis šlaunies. Visas keturgalvis raumuo ištiesia sulenktą kelį. Jis yra masyvus raumuo, užimantis visą priekinį ir šoninius šlaunies paviršius. Jį sudaro keturios galvos, vadinamos raumenimis:
  • tiesusis šlaunies raumuo;
  • šoninis platusis raumuo;
  • vidinis platusis raumuo;
  • tarpinis platusis raumuo.

Funkcija – padeda didžiajam juosmens ir klubiniui raumenims fiksuoti dubenį virš šlaunies. Kai dubuo fiksuotas tiesusis šlaunies raumuo padeda lenkti šlaunį prie dubens. Kai šlaunis fiksuota tiesusis šlaunies raumuo padeda lenkti dubenį prie šlaunies.

• Dvigalvis šlaunies Jis yra užpakalinėje ir šoninėje šlaunies dalyse. Sudarytas iš dviejų galvų. Ilgoji galva ir trumpoji galva. Abi galvos apačioje susijungia į vieną ir baigiasi bendra sausgysle.Funkcija – lenkia blauzdą prie šlaunies. Kai kelis pusiau sulenktas, suka blauzdą į išorę. Ilgoji raumens galva prasideda nuo dubens, tad ji dar ir tiesia šlaunį per klubo sąnarį. Kai kelis fiksuotas, palaiko dubenį virš šlaunies, neleidžia jam palinkti į priekį, o taip pat grąžina palinkusį liemenį atgal į statmeną padėtį.
• Pusplėvinis šlaunies raumuo. Jis yra užpakalinėje ir vidinėje šlaunies dalyse po pusgysliniu raumeniu.

Funkcija – lenkia kelį (blauzdą prie šlaunies). Tiesia šlaunį. Padeda sukti sulenktą kelį į vidų. Kai kelis fiksuotas, palaiko dubenį virš šlaunies, neleidžia jam palinkti į priekį, o taip pat grąžina palinkusį liemenį atgal į statmeną padėtį. Suka dubenį apie skersinę ašį atgal.

• Pusgyslinis šlaunies Jis yra užpakalinėje ir vidinėje šlaunies dalyse.

Funkcija – lenkia kelio sąnarį (blauzdą prie šlaunies). Tiesia šlaunį. Padeda sukti sulenktą kelį į vidų. Kai kelis fiksuotas, palaiko dubenį virš šlaunies, neleidžia jam palinkti į priekį, o taip pat grąžina palinkusį liemenį atgal į statmeną padėtį. Suka dubenį apie skersinę ašį atgal.

Tai tik dalis išvardintų raumenų. Be viršuje išvardintų raumenų dar įsijungia pritraukiamieji ir lenkiamieji šlaunies raumenys, blauzdos raumenys, pilvo preso tiesusis ir įstrižinis raumuo ir tiesiamasis nugaros raumuo ties juosmeniu. Taigi puse kūno raumenų yra įtraukiami į darbą.

1. Pirmas efektas, kurį mes pastebėsime, tai visų tų raumenų, kuriuos išvardinau aukščiau, sustiprinimas. Tai yra ne tik kojos bet ir pilvo preso raumenys.

Pritūpimai turės įtakos raumenų masės augimui. Raumenys pradės ryškėti. Todėl tiek daug nuotraukų yra kur fiksuojama „prieš ir po“, kuomet žmonių kūnai transformuojasi.

Pavyzdžiui bėgimas ir važiavimas dviračiu taip stipriai neįtakoja raumenų masės augimo, kaip  pritūpimai. Kadangi pritūpimai jau yra jėgos pratimas.

Žmonės, kurie anksčiau reguliariai nesportavo ir nedarė pritūpimų, ir išsikėlė tikslą reguliariai kas dieną daryti pritūpimus, jau po mėnesio pamatys aiškius išorinius pokyčius. Jeigu jie padarytų nuotraukas „prieš ir po“, tai skirtumas bus aiškiai pastebimas.

2. Svorio mažinimo efektas.

Bendras riebalinio sluoksnio kūne mažėjimas. Kaip ne kaip, tačiau atliekant pritūpimus, tai jau yra fizinis aktyvumas ir prasideda kalorijų deginimas ir metabolizmas prasideda ir įsibėgėja. Tokiu būdu tie žmonės, kurie reguliariai darė pritūpimus ne tik sustiprino savo raumenis bet ir išryškino savo kūno reljefinius raumenis ir tapo gražesnės figūros sumažindami riebalinį kūno sluoksnį.

3. Kraujotakos, širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimo efektas.

Kadangi pritūpimų darymas tai puiki kardio treniruotė. Šio pratimo dėka padidėja širdies raumens tonusas, pagerėja kraujo pritekėjimas į širdį ir į periferiją. Taip pat pastebimai pagerės veninio kraujo apytaka apatinėje kūno dalyje. Kadangi vis tik mes dirbame kojomis.

4. Laikysenos gerinimas.

Žinoma, jeigu pritūpimus mes atliekame teisingai. Nesusikūprinę o teisingai tiesiai laikydami nugarą. Kaip jau minėjau aukščiau tekste, pritūpimai stiprina juosmens raumenis, kurie ir gerina laikyseną.

5. Ištvermės gerinimas.

Pritūpimai labai gerai veikia mūsų kvėpavimo sistemą. Didina gyvybinį plaučių tūrį ir aplamai mus moko koordinuoti kvėpavimą atliekant pratimą. Tūpiamės įkvepiame – stojamės iškvepiame. Tai, tiesa sakant, bazinis jėgos treniruotės principas. Bet kokias pastangas mes atliekame iškvėpdami – o atsipalaidavimo metu atliekame įkvėpimą. Todėl pritūpimai bus naudingi bendrajai mūsų ištvermei lavinti ir visai mūsų kvėpavimo sistemai.

6. Klubų ir čiurnų sąnarių paslankumo gerinimas.

Reguliarus pritūpimų darymas gerins mūsų galūnių paslankumą. Jeigu atsiradę skausmai kelių sąnarių srityje dėl nejudraus gyvenimo būdo, tai pritūpimų darymas su teisinga judesio atlikimo technika, gerins jų paslankumą ir savijauta tik gerės.

7. Liemens – pilvo preso ir juosmens raumenų gerinimas.

Kaip minėjau – atliekant pritūpimus dalyvauja ne tik kojų bet ir liemens raumenys. Liemuo – tai pilvo preso ir juosmens raumenys. Taigi, pritūpimai puikiai juos sustiprins. Ypatingai, jeigu juos darysite su papildomu svoriu. Žinoma, jeigu mes tai norime daryti su štanga ant pečių, tai yra ypatingai svarbu, kad tai darytumėme labai techniškai. Kitu atveju traumų tikimybė atsiranda labai didelė. Šį pratimą, su štanga ant pečių, reikia daryti prižiūrint profesionaliam treneriui, kuris jums parodys kaip reikia teisingai atlikti pilną judesį, paaiškins kur darote klaidas ir ką reikia daryti, kad gerinti rezultatus, kadangi tai yra labai rimtas jėgos pratimas.

Tačiau yra kitas pritūpimų atlikimo būdas. Tai pritūpimai su šuoliuku. Kuris puikiai sustiprins jūsų liemens raumenis. Kadangi pratimo atlikimo metu pareikalaus įsijungimo į darbą mūsų raumenų stabilizuojančių kūną. Atrodytu įdomu, kad atliekant pritūpimus, mes sąmoningai neįtempiame pilvo preso ir juosmens raumenų. Tačiau jie aktyviai tame dalyvauja. O stiprus liemuo mums pravers kasdieniuose mūsų darbuose ir sumažins nugaros traumų riziką.

8. Pritūpimų stiliai.
   1. Klasikiniai pritūpimai. Kojos pečių plotyje, rankos nuleistos žemyn greta liemens. Tūpiantis žemyn įkvepiame, dubenį stumiame atgal iki kol mūsų dubuo bus paraleliai su grindimis, kelius laikome tvirtai, kad jie nelinktų nei į vidų nei į išorę, jie turi būti laikomi stabiliai, atsistojant iškvepiame ir grįžtame į pradinę padėtį.
   2. Kojos plačiai. Šis pritūpimų būdas labiau veikia sėdmenų raumenis. Nugarą laikome tiesią, rankos ant klubų. Įkvėpimas, iškvėpimas ir pritūpimo kampas taip pat, kaip ir klasikiniame pritūpime.
   3. Pritūpimas – balansas. Šis būdas – tai papildomo krūvio sudarymas. Principas toks pat, kaip ir klasikinio, tik čia, tūpiantis, viena koja remiamės pirštų galiukais o kita atliekame pilna jėga pritūpimą. Ir taip kaitaliojame kojas.
   4. Pritūpimas su šuoliuku. Šis būdas naudojamas padidinti intensyvumą. Taip pat jis yra naudojamas lavinti staigiąją jėgą. Šiuos pritūpimus atlieka bėgikai ir sprinteriai. Arba futbolininkai, kuriems yra reikalinga staigioji jėga, kuriems yra reikalinga greitai įsibėgėti. Atlikimo technika tokia pat, kaip ir klasikinių pritūpimų, tik čia reikia staigiai tūptis ir staigiai šokti į viršų. Kai tik mūsų kojos vėl paliečia žemę mes vėl staigiai tūpiamės ir vėl staigiai šokame į viršų.

Rankų padėtis atliekant pritūpimus.

1. Sukabiname pirštus ir suspaudžiame į vieną kumštį, ir rankas ištiesiame prieš save. Taip lengviau išlaikyti kūno balansą, kadangi dubuo stumiasi atgal o rankos tiesiasi į priekį atliekant įtūpimą žemyn.
2. Rankos ant liemens. Tai puikus būdas į darbą pajungti mūsų raumenis kūno stabilizatorius.
3. Rankos už galvos ir alkūnės atloštos atgal. Šis būdas labai efektyviai leidžia stiprinti tuos raumenis, kurie yra atsakingi už mūsų laikyseną. Tad, jeigu jūs norite gerinti savo laikyseną, tai šis būdas jums yra tinkamiausias. Žinoma atlikimo metu reikia pastoviai kontroliuoti, kad alkūnės būdų atloštos atgal.
4. Tiesios ištiestos rankos į viršų. Šiuo būdu mes puikiai stipriname nugaros tiesiamuosius raumenis.

Štai jums visi privalumai šio nuostabaus pratimo. Kaip matote atliekant šį paprastą galima pasiekti daug puikių sveikatinimosi rezultatų.

Parašykite komentaruose, ar jūs atliekate pritūpimus? O gal reguliariai juos darote?

Treneris, Vytautas Ribikauskas
2020-10-24

Keletas panaudotų raumenų aprašymų paimta iš https://kineziterapija24.lt/